חיטוב הגוף באימונים ביתיים גם אחרי גיל 40

להיות חטוב קרוב לגיל 40 בעלות חד פעמית של מזרן פעילות (200 ש"ח בערך)... אפשרי?

לאחרונה עשיתי שינוי בחיי שלא האמנתי שהוא אפשרי בייחוד בהינתן האופן שהוא נעשה. גיל 39, ירידה של 20 ק"ג, בניה של מסת שריר, ירידה באחוזי שומן ואין לי כוונה לעצור, פשוט כי נפתח לי התיאבון (לאימונים, לא לאוכל). 7 חודשים של תהליך עד כה. 5 אימונים בשבוע של 30-50 דקות, כולם מהבית מול הטלוויזיה, בלי להגביל את האוכל יותר מדי.

הבלוג הוא פיננסי בעיקרו, אבל אני משתף פה סיפורים מחיי ודברים לא קשורים ישירות לכסף זולגים פנימה. עם זאת, דווקא ניתן קשר בין מצב פיזי לזה הפיננסי ולמסע לחופש כלכלי בפרט. חשבתי שלכתוב על איך ניתן לעבור לגיזרה צרה ולהידחס לג'ינס שהעלה אבק מתקופת התיכון מתקשר לנושא הבלוג כי כולם רוצים להיות במצב טוב כדי ליהנות יותר מהפרישה המוקדמת ולהאריך אותה. עם זאת, בהינתן האילוצים של חיי הקריירה והמשפחה לאף אחד אין הרבה זמן להקדיש לטובת העניין. גם ודאי שלקורא החסכן הטיפוסי של בלוג, זה שמנסה לחתוך איפה שניתן בהוצאות, אין רצון להוציא הרבה כסף לטובת המשימה.

הדרך היתה ארוכה עד שדייקתי לעצמי את מה שעובד וחשבתי שזה יכול לעזור גם לכם.

תאמל"ק לי את זה, בא לי כבר לצאת לדרך

1. קנו מזרן פעילות המורכב מ-2 חתיכות פאזל 1x1 מטר (פריט 1 באיור 3).


2. הורידו את התוכנית Insanity MAX 30 ובצעו אותה לפי לוח האימונים המצורף אליה במשך חודשיים. הסבר על איך מורידים בהמשך.


3. הורידו את התוכנית Beachbody Insanity ובצעו אותה לפי לוח האימונים המצורף אליה במשך חודשיים. הסבר על איך מורידים בהמשך.


4. החליטו אודות המטרה הבאה שלכם ופעלו בהתאם. למשל:
   
   
   
   • אם אתם רוצים לתת עוד דגש להפחתת משקל או שנהנתם משתי התוכניות ברמה שחייכם לא שלמים בלעדיהן, המשיכו בלופ.
   
   
   • אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, הורידו את התוכנית Body beast, רכשו צמד משקולות מודולריות וספת כושר (פריטים 3, 4 באיור 3) והתחילו להתנפח.
   
   
   • אם אתם רוצים ליהנות מכל העולמות, כלומר להמשיך עם קרדיו מוטרף שיווסת משקל גוף אבל גם לבנות גוף טיפה יותר אתלטי, נסו את התוכנית שבניתי לעצמי שמשלבת מהאימונים של אינסניטי עם אימוני משקולות וריצה אופציונלית.
   
   


5. חתכו מהתפריט מזון שהוא זבל מוחלט כגון שתיה מתוקה ובורקסים ותנו דגש על חלבון. המעיטו בפחמימות אך אל תעלימו אותן לגמרי כי בלי קצת שמחה בלב דבר לא שווה. לא יקרה דבר אם בחלק מהארוחות תאכלו רק חלבון וסלט.

ועכשיו באופן מפורט למי שאוהב חפירות.

הסיפור שלי

בטבע שלי אני אחד שרץ. ריצה היתה חלק אינטגרלי בחיי מאז שאני זוכר את עצמי. שנים, באופן קבוע, הייתי שם זוג נעלי Saucony בערב ויוצא לגמוע מרחקים. התמזגות ממושכת עם השבילים והמדרכות דורשת אופי מסוים מאוד ולי יש אותו ביג-טיים. ריצה זו גם דרך מאוד חסכונית לשמור על כושר ומשקל גוף תקין, מה שמגיע בהלימה מלאה עם האני מאמין החסכני שלי.

לא ראיתי את זה מגיע אבל איפשהו סביב גיל 34 הריצה, שבמשך שנים הספיקה בכדי לשמור אותי בטווח משקל רצוי, חדלה מלקיים מטרה זאת. ב-drift איטי אך כואב הקילוגרמים החלו להיערם. זה קרה כל כך לאט שלא חשתי בהילות מיידית לעשות משהו. הדחקתי את הצורך לחפש פיתרון חדש. המשכתי להיאחז בריצה, כאילו מאמין שאותה פעולה תביא לתוצאה שונה. כיום זה נראה לי משולל לחלוטין להיגיון. התקשתי להפנים שהריצה, אחת מאהבות חיי, בוגדת בי, שגופי בוגד בי ולא נענה כבעבר. דחיתי על הסף כל פיתרון שאינו ריצה והתעקשתי לצאת לעוד ריצה ועוד ריצה, ועל אף שהייתי משלים בקושי הולך וגדל ריצות ארוכות, הקילוגרמים סרבו להפסיק להצטבר.

תהליכים שליליים איטיים הם מסוכנים כי הם לא מספקים סטירה פתאומית שמעירה לביצוע שינוי אלא גוררים אותך לתוך תהום בשקט מבלי שתשים לב.

ואז הגיע יום, הסתכלתי במראה ושאלתי "Who the fuck are you?". ההדחקה הפכה לאמת מרה וכואבת: ראיתי מולי אדם שלא רציתי להיות.

חשבתי שזהו, נידונתי לחיות בגוף שהוא mess. השלמתי שפשוט יש גיל שהאימונים לא עובדים יותר. האשמתי את גיל 40 הקרב שדן אותי למטמורפוזה פיזית שלא זימנתי.

אבל יש גם ניסים ולא כל בוץ טובעני הוא גזרת גורל. בשיחת קפה, כאילו סתמית, שטחתי את תסכולי בפני ידידה לעבודה, בחורה צנומה שהנחתי בטעותי שכושר גופני ממנה הלאה. התסתבר, בדיעבד, שהרבע עוף הזו היא אחת המתעמלות הכי badass שפגשתי מימיי, כי כל יום מתחיל אצלה באימון שאפילו הקשוחים שבכם יקיאו לכשיבצעו אותו בפעם הראשונה. היא חשפה אותי לעולם חדש של אימונים שלא פזלתי לכיוונם קודם, עת נשבעתי אמונים לריצה והאמנתי בסגולותיה בקנאות דתית.

השתחררות מפרדיגמת הריצה כמתכון בלעדי להצלחה הובילה אותי להגשמה פיזיולוגית שלא חלמתי, כזו שכבר ויתרתי להאמין שיכולה להיות אפשרית. בפרק זמן של 7 חודשים הורדתי 20 ק"ג ממשקל גופי אבל לא לתוך עלה נידף אלא לתוך מבנה מעוצב ואף שרירי. אני עדיין בעיצומו של תהליך, הישגיי עד כה הם כמו כדור שלג שמזין עצמו ויוצר מוטיבציה למתוח את הגבולות שלי למחוזות שטרם ביקרתי בהם.

בכדי להבין את העיקרון מאחורי השינוי יש לדבר על HIIT.

מה זה אימון אינטרוולים (HIIT)?

אימון הפוגות בעצימות גבוהה, High-intensity interval training או בראשי תיבות HIIT הינו שיטת אימונים מודרנית למרות שלעכברי אימונים היא מוכרת לא מעט שנים. מדובר בביצוע תרגילים בעצימות גבוהה ודופק גבוה לפרק זמן קצוב (למשל 3 דקות), לאחר מכן מנוחה לפרק זמן קצר (למשל 30 שניות) וחוזר חלילה. באופן זה ניתן לדחוס נפח עבודה משמעותי בפרק זמן קצר ביחס לפעילות פחות עצימה כגון הליכה או ריצה. לא רק שיעילות האימון משתפרת ביחס לאורכו ומאפשרת קיצור זמן אימונים, אלא שהוכח במחקרים שפרוטוקול אימונים מסוג זה יעיל יותר בבניית שריר ושריפת שומן. יתרה מכך, מחקרים גם מראים שהגוף ממשיך לפרק שומן לאחר שהאימון נגמר. נשמע חלומי? זה אכן כך ובאופן אישי לא מצאתי אף מגרעת באופן אימונים כזה. בנימה אישית אוסיף שאימוני אינטרוולים הם הרבה יותר מעניינים ומאתגרים, מה שמסייע להתמיד בהם לאורך זמן.

איך עושים אימוני אינטרוולים? אז כאן יש מרחב אפשרויות אינסופי גם של סוגי התרגילים, הקומבינציות ביניהם, משך העבודה ומשך המנוחה. יש גם מקום להעדפות אישיות בבחירת אימון כי לא לכל דבר מתחברים. המונח HIIT הפך ל-buzz word ותתקלו בו בכל מכון ובכל סירטון יוטיוב. אני מבטיח לכם, שלא כל אימון כזה ילהיב אתכם ויהיה אפקטיבי באותה מידה.

לקריאה נוספת אודות HIIT.

אז כל אחד יכול לחפש את מה שעובד עבורו. אספר על מה שעבד עבורי.

הכירו את שון T

שון תומפסון שאותו תכירו בתוכניות תחת שם הבמה "שון טי" הוא גורו כושר כריזמטי שיסייע לכם לצלוח אימונים שלא דימיינתם שתוכלו, הרבה בזכות העידוד והצרחות שלו. חשמל שעובר מסך גם 14 שנה אחרי הצילומים. יהיה לשון תפקיד מרכזי במסע שתעברו אל עבר הגוף שחלמתם עליו ויש משהו בנוכחות שלו על המסך שגורם להרגיש שאתם לא לבד.

שון טי פיתח מספר סדרות אימונים. שתיים מהן אייקוניות במיוחד, היעילות והקשות מבין תוכניות האימונים הביתיות שנוצרו אי פעם ומסרבות להתיישן למרות שעברו כבר 14 ו-9 שנה מאז השקתן. יש המוני בני אדם שמבצעים את התוכניות האלה ב-"ריפיט" כל השנים פשוט כי הם מכורים וכי לא מצליחים למצוא משהו שמתקרב מבחינת היעילות. פייר, אחרי 7 חודשים בתהליך אני מבין אותם בתור אחד שניסה הרבה סוגי אימונים במהלך חייו, לרבות ריצות, חדרי כושר וסוגים שונים של אימונים ביתיים. רק מי שמתנסה מצליח להבין את התמהיל בין יעילות, אתגר ועניין שהוא בגדר נס והופך אימונים אלו לאלמותיים.

שתי תוכניות האימונים של שון טי הן המפתח לתהליך שעברתי. תוך כדי שילבתי עוד אימונים אבל אימונים אלו נותרו בליבת התהליך. לא מסוגל לסיים שבוע בלי ששון טי יצרח עלי ושאראה נתזי זיעה מתעופפים מגופי.

איור 1 - שון טי מדגים את תרגיל ה-Power jumps שתלמדו לשנוא וגם לאהוב בזמן שאחת המתעמלות מנסה להסדיר דופק

תוכניות האימונים שהן המפתח לתהליך

כאמור שון טי יצר שתי תוכניות blockbuster. הוא יצר אותן בסדר הפוך ממה שאזכיר כעת, אבל הצעתי היא לבצען דווקא בסדר הבא:

1. Insanity MAX 30 - תוכנית מובנית לביצוע במשך 8 שבועות, 5 פעמים בשבוע (אימון שיחרור שישי אופציונלי). כל האימונים (פרט לאימון השיחרור) הם בני 30 דקות (ועל כן שמה של התוכנית) בתוספת 2 דקות מתיחות. זו לא טעות, כל העבודה שלכם תסתכם ב-30 דקות ביום ואתם מנחשים שאלו לא יהיו 30 דקות קלות.

   האימונים האלה קשים, קשים מאוד. בפעמים הראשונות שביצעתי אימונים מהתוכנית היו רגעים שהפסקתי מכאב או שנאלצתי לנוח לכמה שניות להסדיר דופק.

   עם כל הקושי, בשלב מסוים זה נהיה קל יותר. אל תטעו זה לא נהיה קל מאוד אף פעם, ההגדרה היותר מדויקת היא שזה נהיה "נסבל". עדיין כשאני עושה אימונים מהתוכנית יש קושי אמיתי תוך כדי האימון ורגעים שאני חייב לעצור לרגע כי הארבע ראשי פשוט זועק למנוחה או כי איני מסוגל לבצע עוד שכיבת סמיכה באחת התוכניות שמתרכזת בכוח. הקושי הנצחי הזה הוא הקסם של תוכנית זו שמאפשר לה לא להתיישן.

   האימונים מסודרים בתוך לוח שמגיע עם התוכנית. ביצעתי בדיוק בסדר המומלץ ועשיתי כך את הקפיצה הראשונה של ירידה של 5.5 ק"ג בחודשיים של התוכנית. במהלך התוכנית תחזרו מספר פעמים על אותם אימונים, כאשר בין החודש הראשון לשני כל האימונים מוחלפים במהדורה קשה יותר.

   התוכנית הזו היא בשורה מטורפת לקצרים בזמן (ביננו מי לא?) שניתן להגיע לאימון אפקטיבי ב-32 דקות ביום בלי לצאת מהבית וללא ציוד נדרש (פרט למזרן).

   למרות ששוב אדגיש שמדובר באימונים קשים מאוד, אני מציע לבצע דווקא תוכנית זו קודם כי איכשהו היא טיפה יותר קלה ביחס לתוכנית הבאה שאסקור.

   גם לאחר תום התוכנית ממליץ לשלב אימונים אהובים עליכם מהסידרה ברוטינה הבאה שלכם כי הם פשוט קצרים, יעילים ולא מתיישנים. זה מה שאני עושה כעת כפי שאסביר בהמשך.

   ציוד דרוש: מזרן (ראו פריט 1 באיור 3), מחשב, 32 דקות ביום. אישית עושה בלי נעליים.
   איך מורידים: אני לא מעודד הורדת תוכן פיראטי. יש אפשרות תיאורטית להוריד באמצעות טורנט אחר חיפוש "Insanity MAX 30". בסוף הפוסט נספח הסבר.



2. Insanity - הבנתם כבר את הפואנטה, עסקינן באימונים מוטרפים. זו למעשה התוכנית הראשונה שיצר שון טי ומכונה גם Insanity OG כדי להבדילה מה-Insanity MAX 30 שסקרתי קודם. התוכנית זכתה לתהילה ולסטטוס של תוכנית פולחן. יש לתוכנית מעריצים מושבעים שעושים אותה בלופ מאז יצאה ב-2009. התוכנית שינתה חיים של המון בני אדם. תוכנית זו הפכה להיות מעין סמן ימני בתחום של אימונים ביתיים ובכלל. מאז הופעת התוכנית, כל תוכנית חדשה זוכה להשוואות של "איך היא ביחס לאינסניטי" ולמרות שיצאו אחלה אימונים מאז, הקונצנזוס הוא שאין משהו שבאמת נותן בשורה חדשה לאימון HIIT ביתי מטורף.

   זו תוכנית של 9 שבועות, 6 אימונים בשבוע, שנחלקת לחודשיים עקרוניים עם שבוע של אימוני "שיקום" באמצע. אין אורך קבוע לאימונים. האימונים של החודש הראשון קצרים יותר ואורכים עד 40 דקות. בחודש השני האימונים מתארכים עד כדי שעה. אל חשש, זה בר ביצוע ויש גם 6 דקות יוגה בכל אימון.

   קל זה לא, אבל זה בר ביצוע אחרי התשתית שתבנו ב-MAX 30 ועקב עליית הקושי ההדרגתית בין חודש 1 ל-2. האימונים מאלצים לבצע דברים שלא הייתם מעלים בדעתכם שאי פעם תעשו אבל הם כיפיים באופן מעוות. בחודש השני יש שני אימונים שהם קלאסיקה ולוקחים את הגוף לקצה כל פעם מחדש באופן שקשה להסביר בלי שתעשו אותם. אתם כבר תבינו.

   בפן האישי, גם כאן ביצעתי את התוכנית as is כולל כמה אימונים שפחות התחברתי אליהם והורדתי 6.3 ק"ג בחודשיים וקצת האלה.

   ציוד דרוש: גם כאן, מזרן, מחשב, עד שעה זמן ביום. אישית עושה בלי נעליים.
   איך מורידים: אני לא מעודד הורדת תוכן פיראטי. יש אפשרות תיאורטית להוריד באמצעות טורנט אחר חיפוש "Beachbody Insanity". בסוף הפוסט נספח הסבר.
   

מה עושים כשמסיימים את 2 התוכניות?

ראשית, אם שרדתם את שתי התוכניות, זה אומר שבמשך 4 חודשים התמודדתם עם אתגרים פיזיים שמעט בני תמותה התמודדו איתם. זה אומר שכעת עולם שלם אפשרויות פרוש בפניכם ולו עקב המצב החדש שלכם. אתם פאקינג בני אדם חדשים בשלב זה. בהחלט הייתי חוגג את ההישג הזה בארוחת שחיתות שאולי מנעתם מעצמכם במהלך התהליך.

בשלב זה יש מספר אפשרויות להמשך. כמו שאציין בהמשך, זה לא שדקרתם יעד ומפה אתם ממשיכים לחיים שהיו לכם לפני. עשיתם צעד לעיצוב מחודש של אורח החיים שלכם ומפה האימונים שזורים בתוך החיים שלכם, או במילים אחרות: "אלו החיים שלכם".

בתוך ריבוי האפשרויות שיש מנקודה זו אציין כמה, כולל זו שאני בחרתי בה. אתם תוכלו לבחור אחת מהדרכים, לעבור מדרך לדרך (בהתאם לשינוי ביעדים שתציבו לעצמכם או ליצור גיוון) או לתפור לעצכם מסלול שמשלב כמה מהדרכים. הקו המנחה צריך להיות - בניית מסגרת שכיפית לכם ושתוכלו להתמיד בה, אחרת דינו של התהליך להיעצר ולדרדר אתכם לנקודת ההתחלה אם לא גרוע מכך.

1. ביצוע מחודש של Insanity או MAX 30, זה כמעט פיתרון טריוויאלי לסוגיית ההמשך. אין צורך להכביר במילים, אם התמכרתם ועל אחת כמה וכמה אם יש לכם עוד הרבה קילוגרמים מיותרים להוריד זו כנראה הדרך להתקדם. היו קשובים לעצמכם וקחו כמה ימי מנוחה שהגוף שלכם צריך בטרם תצאו שוב לדייטים זועמים על בסיס יומי עם שון טי.


2. ביצוע של תוכנית Body Beast שמאפשרת בנייה ממוקדת של מסת שריר. לטובת תוכנית זו תדרשו לרכוש זוג משקולות מודולריות וספת כושר, בעלות כוללת של עד 1500 ש"ח. תוכנית זו זמינה אף היא בטורנט.


3. תוכנית בהתאמה אישית - הכוונה לבניית תוכנית שכוללת אסופת אימונים ממקורות שונים שמתאימה לצרכים ולהעדפות שלכם. אחרי שעולם האימונים הביתיים התגלה בפניכם, אתם במצב טוב יותר, נפתח לכם התיאבון ואתם מכירים טוב יותר את הגוף שלכם, תוכלו לתת מקום ליצירתיות. יש כאן אינסוף אפשרויות. אני חושב שמה שלא תעשו, כדאי לכם ליצור לוח אימונים עם ראציונל מסודר מאחוריו שייצור גם תחושה של מחויבות כי אין כמו לסמן צ'קבוקס. רעיונות לתוכניות היברידיות:
   • תמהיל של 5 אימונים שהכי אהבתם מאימוני אינסניטי השונים עם קורטוב של אימונים אחרים.
   
   
   • 3 אימונים שבועיים של אינסניטי עם 2 אימוני משקולות דינמיים. את אימוני המשקולות תוכלו לקחת ממגוון מקומות כדוגמת תוכנית Focus T25 גם כן של שון טי (בעיקר Extreme Circuit ו-Rip't Up) או מתוך הערוץ הכיפי הזה של בחור בשם Millionaire Hoy.
   
   
   • תמהיל של 3 אימוני אינסניטי עם 2 ריצות למי שמדגדג לו לצאת שוב לחרוש את השבילים.
   
   
   • כל קומבינציה של 5 אימונים שבועיים שתהיה לכם כיפית.
   
   

הערה כללית: למרות שתחילה לא תאמינו שזה אפשרי, יבוא שלב שאימונים יעשו לקלים יותר. תרגישו לפעמים שיש לכם כוח לעוד משהו. במצב זה אני מציע לבנות בנק של "פינישרים". יש ים אימונים של 10-20 דקות ביוטיוב, כמו למשל זה. עוד אפשרות היא אימוני הבטן הקצרים המצורפים לתוכנית MAX 30 שנקראים 360 Abs ו-Ab attack. אפשרות נוספת היא 5 ק"מ ריצה.

תוכנית בהתאמה אישית, הדוגמא שלי

לאחר שסיימתי את 2 תוכניות האינסניטי (מקס + OG) יצרתי תוכנית שכוללת שלד של 3 אימוני cardio מתוך המיטב החביב עלי מתוכניותיו של שון טי. באופן זה לקחתי מהאימונים המקוריים רק את אלו שהכי כיפיים לי, מתאגרים וגורמים לי לרצות לבצעם מחדש. הכוונה היתה לשמר תשתית חזקה של אימונים שורפי קלוריות כדי להמשיך ולנגוס עוד בשומן ולכשאגיע למשקל יעד לשמרו באופן הדוק.

על הגרעין הזה הוספתי 2 אימוני משקולות דינמיים כדי להטות את האיזון גם לכיוון של בניית מסת שריר אבל במתכונת שהיא כיפית לי ונותנת תחושה שגם קיפצתי על הדרך והשארתי דיו זעה על מזרן הפעילות.

בנוסף, אחרי 4 חודשים בתוך הבית בהיבט אימונים החזרתי את הריצה לחיי. זה מה שהנפש שלי ביקשה - לחוש שוב את גמיעת המרחקים ולו פעם אחת בשבוע. אימון זה הוא אופציונלי ואם אגיע ליום שישי שחוק מדי, אוותר עליו לקבלת יומיים של מנוחה. באופן בלתי נתפס, דרך אימוני האינטרוולים הביתיים הבאתי את הגוף שלי למצב שלכששבתי לרוץ לראשונה אחרי 4 חודשים צלחתי 10 ק"מ ללא כל קושי.

קישור לאקסל של התוכנית אותה אני עושה כעת.

זו כאמורה דוגמא אחת מיני רבות של איך להמשיך אחרי שתי תוכניות האינסניטי. הדגש כאן הוא יצירת לוח מחייב, להדפיסו ולהצמד אליו ליצירת מחויבות ומסגרת.

כמה אימונים בשבוע לעשות?

לטעמי 5 אימונים בשבוע של 30-60 דקות זה ה-Sweet spot. אישית מעדיף רצף של 5 ימי אימונים עם יומיים מנוחה רצופים.

באופן אישי עושה כרגע 6 אימונים כי זו הפכה להתמכרות, לא חושב שזה באמת חיוני לכם, אלא רק למי שמרגיש כמוני צורך לפרוק עוד קצת אנרגיות (הפוסט נכתב כמה שבועות אחרי מתקפת 7.10).

ברגע שתגיעו לנקודה טובה מבחינתכם ניתן לנסות לרדת ל-4 אימונים בשבוע למי שמרגיש מיצוי אך לדעתי לא לפחות מזה. אז שחקו עם זה אבל זכרו שיש להיות עם האצבע על הדופק.

מה היתרונות בשיטת האימונים שמתוארת כאן?

1. הזמן המושקע הוא נטו לגמרי לטובת האימון כי קורה בבית עם 2 דקות של הכנה. אין את כל בלאי הזמן המושקע ביציאה מהבית, נסיעה וחיפוש חניה סביב המכון.


2. לכשעצמם האימונים מאוד time-effective. אימוני אינטרוולים מאומצים יעיפו הרבה יותר שומן לפרק זמן ביחס לאימון ריצה מונוטוני. כלומר, התוצאה ביחס לזמן המושקע היא גבוהה. יתרון הזמנים הקצרים תקף שבעתיים למי שבמסע עם ילדים! צריך רק שעה גיבוי מבן / בת זוג.


3. תחושת העצימות תמלא אתכם בהנאה מזוכיסטית תוך כדי האימון שתבינו רק כשתעשו. יש אימונים שאני בולע זעה, או שזעה נכנסת לי לעיניים ולאוזניים, או שהיא משפריצה כשאני עושה תרגיל in-out abs. זה קשה ו-fun בצורה המעוותת ביותר.


4. תחושת אתגר וש"עשיתי משהו". יש רגעים שאני לא בטוח שאצליח לסיים. ההתמודדות היא מה שגורם לי לשוב לאימונים שוב ושוב.


5. האימונים סקיילביליים ולא נעשים קלים יותר (אולי טיפה). תמיד ניתן באותה יחידת זמן לקפוץ יותר/לעשות יותר שכיבות סמיכה וכיו"ב. לא ניתן להתרגל לכאב הזה ואין תחושת מיצוי של "הבנתי את הקטע, next". האתגר יקרא לכם שוב ושוב להיענות לו.


6. אימוני בית לא תלויים במזג אוויר, איסורי יציאה או מצב ביטחוני. שיגרת אימונים שמאוד חשובה להצלחה לא תופר.


7. אימוני בית אפשריים לביצוע כשיש ילדים ברקע (משהו שיותר מורכב אם שיגרת האימונים משלבת ריצה או חד"כ).


8. עלויות אפסיות. אפילו נעליים לא נדרשות. רק מזרן הוא חובה בכל הסיפור.

אוקיי, קראתי ועדיין לא הבנתי למה זה עדיף על ריצה

יש חולי ריצה ואני ביניהם שיתקשו להבין איך ניתן להחליף ריצה בדבר מה אחר.

כאמור, זמן רב התעקשתי באופן אובססיבי להתמיד בריצה מבלי שאני משיג את התוצאות שאני רוצה.

הבעיה שריצה היא בעלת תקרה ברוב המקרים מבחינת ירידה במשקל. בנוסף, ריצה תיצור לכם גוף שלא בהכרח אתם רוצים - רזה.

לעומת ריצה, אימוני HIIT מתאפיינים בדופק גבוה לפרקי זמן קצרים ומוכח שיעילים יותר בשריפת שומן בפחות זמן אימון. אימונים אלו יובילו לגוף מעוצב ושרירי יותר ביחס לאימוני ריצה.

אם אתם ממש אוהבים ריצה אז שלבו ריצה או שתיים בשבוע. הבונוס המטורף שתשתפרו בריצה בלי כמעט לרוץ.

טיפים שלי להצליח

1. קביעת תוכנית - בין אם לפי מה שהצעתי או כל דבר אחר, אבל שתהיה תוכנית. הדפסה של תוכנית יוצרת מסגרת שקל יותר להתחייב אליה. סמנו "וי" בכל אימון שתעשו. עשו כל שניתן לא להחסיר אימון והחסירו רק כשאין מנוס.


2. פשוט לחצו Play (ציטוט של שון טי) - אם לחצתם, כבר ניצחתם. לא משנה כמה תעשו ומה תעשו. תעשו הכי טוב שניתן ובכל פעם קצת יותר. תמיד זכרו - התחרות היא מול עצמכם בלבד ולא מול האתלט בטלוויזיה במטרה להיות בכל יום מעט טובים יותר מאתמול.


3. התחרו בעצמכם - היו כל יום טיפה טובים מאתמול, זה מצטבר. מכלום בונים משהו. גם אני הייתי אבוד תחילה אבל הבנתי שמצב מקורי הוא נקודת פתיחה, גרועה ככל שתהיה, שממנה ניתן להשתפר.


4. הגדירו יעדים ועקבו אחריהם - כל אחד עם היעד והמעקב שלו. ניתן להצטלם אחת לשבועיים אם היעד הוא מראה חיצוני. ניתן לתעד משקל אחת לשבוע אם היעד משקל. המעקב יוצר תמריץ וכשיגיעו התוצאות תהיה דחיפה להגדיל את כדור השלג.


5. הוציאו מהלקסיקון "תוצאות מהירות" - ניסיון לקצר תהליכים דרך הרעבה או אימון יתר יוביל או להשגת תוצאה שלא תוכלו לשמר, או לשבירה תוך כדי תהליך, או חלילה לפציעה. החליפו את הדיסקט לתהליך ארוך. חשוב מכך, צרבו בתודעה שאתם משנים את חייכם ועל כן התמקדו ביצירת מסגרת שתוכלו להתמיד בה, כזו שהיא אינטגרלית בחייכם ונשזרת בהרמוניה בהם. חלק מזה זה גם ליהנות מהאימונים ולא להרגיש שהם נטל וגם ליהנות מהאוכל כי אחרי הכל אוכל זו אחת מהנאות החיים. רק כך תוכלו להמשיך. ממש כמו בהשקעות, הדרך הארוכה היא זו שתוביל לתוצאות משמעותיות יותר. תופתעו לגלות שמה שנראה תחילה כארוך, עשוי להתברר קצר משחשבתם.

ניחשתם נכון, לא ניתן בלי להזכיר את עניין התזונה

מה לעשות, צריך לבקר גם על מה שנכנס לגוף. כמו בפיננסים זה מה שנכנס פחות מה שיוצא. אם תתאמנו ותמשיכו להאביס בלי מעצורים, תפסידו.

אני לא מומחה לתזונה. לא נתתי שום דגש לזה. היה לי חשוב לא להקריב יותר מדי בהיבט הזה כי אחרי הכל אוכל הוא מהנאות החיים. יכול לומר מה עבד לי.

1. איכות - כדאי לתת דגש על חלבון, ובמקביל להעיף את ה-obvious שטויות - שתיה מתוקה, חטיפים, פחות בורקסים, הפחתה של אלכוהול. אישית, צמצמתי פחמימות אך לא ביטלתי אותן. כך למשל אוכל כמות מדודה של 2 כפות אורז או תפו"א אחד בארוחת צהריים.


2. כמות - קשה לספור קלוריות אבל קל לשמור על נפח. בכל ארוחה מקפיד למלא נפח של צלחת אחת ולא יותר.


3. תדירות - יש כל מיני תיאוריות. שמעתי על 5 ארוחות קטנות, על 3 גדולות וארוחות ביניים וכו'. לדעתי יש לבחור את מה שמשתלב עם אורח החיים (למי יש פנאי להכין 5 ארוחות?). אני אישית אוכל 2 ארוחות גדולות עם ארוחות ביניים של פירות או גרנולה. לא אוכל ארוחת בוקר כי אין לי פשוט תיאבון בבוקר ויוצא שהארוחה הראשונה שלי היא בשעה 12 והאחרונה סביב 20. יש שיכנו זאת intermittent fasting אבל light.


4. לקחת דברים בפרופורציה וליהנות - יושבים במסעדה עם אוכל טעים? אז אוכלים כמו שצריך. יש אירוע? אוכלים גם קינוח בפרופורציה. כל מה שנקודתי יהיה נטול השפעה לטווח הארוך כל עוד הוא לא הופך לשיגרה עצמה. מותר גם להגניב דברים משמינים בשוטף, לא חותכים לגמרי פחמימות או שומנים.


5. מידתיות - לי היה חשוב לא להגיע למצב שאני סופר קלוריות כי מבחינתי אין טעם בחיים כאלה. הבנתי שיש הקרבה מסוימת שיש לעשות אבל סרבתי להפוך את העיסוק בתזונה למפעל חיים. קבעתי לעצמי שאמשיך לאכול מבלי להגביל יתר על המידה, תוך חיתוך שטויות שהן obvious, ללא ספירת קלוריות ותוך תיקונים בניסוי וטעיה על סמך התוצאות.

איור 2 - ארוחה בנפח של צלחת אחת, מלאה במידת האפשר במזון איכותי.

סיכום ציוד

1. מזרן פעילות - למעשה זה הפריט החיוני היחיד בכל העסק שתוכלו לצאת איתו לדרך. יש אינספור סוגים. אחרי חיפושים וגם רכישות שגויות הגעתי למסקנה שנדרש משטח גדול מספיק של כ-2 מטר אורך על 1 מטר רוחב בכדי לאפשר ביצוע נוח של תרגילי בטן, שכיבות סמיכה ו-mountain climbers, המשטח צריך להיות מספיק נוקשה בשביל הקפיצות. מה שעונה על הדרישות הוא סט של 2 חתיכות של מזרן פאזל בעובי של 2-2.5 ס"מ, כדוגמת זה שממוספר (1) באיור 3. עלות ל-2 חתיכות כ-200 ש"ח.


2. משקולות יד - מדובר בפריט שאינו דרוש לאימוני האינסניטי אך ידרש אם תרצו להוסיף אימוני משקולות דינמיים בתוכניות ההמשך. ממליץ על משקולות משושות כדוגמת אלו שממוספרות כ-(2) באיור 3. מחיר כ-10 ש"ח לקילו, כלומר 140 ש"ח לזוג משקולות של 7 ק"ג שאני משתמש. טיפ: אל תרכשו משהו כבד מדי. לאימונים דינמיים של חיטוב, לרוב גבר יסתפק ב-5-7 ק"ג ואילו אישה ב-3-4 ק"ג בכל יד.


3. משקולות אוניברסליות - מדובר בציוד (מס' 3 באיור 3) שמיועד רק למי שרוצה לשלב ניפוח משמעותי בשיגרת האימונים שלו דרך תוכנית כמו Body beast שהזכרתי קודם. עבור מי שרוצה רק לשלב אימוני חיטוב דינמיים, יספיק צמד משקולות משושות במשקל מתאים. עלות לצמד משקולות אוניברסליות - כ-900 ש"ח.


4. ספת כושר - פריט משלים (מס' 4 באיור 3) למי שבקטע של ניפוח. לא הייתי משתגע כאן עם הדגם והולך על משהו פשוט יחסית והעיקר מתקפל. עלות של כ-400 ש"ח.

הערה: לטעמי אין כל צורך בנעליים, בייחוד אם עושים על מזרן פאזל איכותי שהזכרתי.

איור 3 - ציוד לאימונים ביתיים

איך מורידים טורנט?

1. מתקינים את תוכנת uTorrent (גגלו, הורידו והתקינו מהתוצאה הראשונה).


2. נכנסים לאתר טורנטים כלשהו. למשל מגגלים "The pirate bay" ונכנסים לאחת התוצאות.


3. מחפשים את מילות החיפוש הרלוונטיות.


4. לוחצים על אייקון של מגנט ליד תוצאה רצויה. ההורדה מתחילה מיד ב-uTorrent.

סיכום

מה שחשוב באמת זה שלב המעשים. פוסט לא יכול לעשות את השינוי, אלא לכל היותר לספק מידע אודות השינוי. כאן זה תקף שבעתיים. קומו ותסבלו. ותהנו. אתם הולכים ליהנות בטירוף מהזיעה המשפריצה לכל עבר. No pain no gain. ותמיד כשקשה זכרו שנדרשת רק פעולה אחת - ללחוץ על Play כי אז כבר ניצחתם.